갱년기의 증상과 극복 방법, 갱년기와 우울증

갱년기는 여성의 생식기능이 점차적으로 감소하고 종료되는 생리적인 변화를 나타내는 기간을 의미합니다. 이는 주로 45세에서 55세 사이에 발생하며, 생리 주기의 불규칙성, 호르몬 수준의 변화, 다양한 신체적 및 정신적 증상을 동반합니다. 갱년기는 여성의 생리기능이 손상되는 과정으로, 생식기능의 완전한 소멸을 나타내는 폐경에 이르기까지 이어질 수 있습니다. 오늘은 갱년기의 증상과 극복방법, 갱년기와 우울증에 대해 알아보겠습니다.

갱년기 증상

체온 조절의 변화: 갱년기 여성은 열이나 냉기에 민감해집니다. 열과 땀은 갱년기의 특징적인 증상입니다.

생리 주기의 변화: 갱년기에는 생리 주기가 불규칙하게 나타납니다. 주기가 짧아지거나 길어질 수 있으며, 생리량이나 출혈 기간에도 변화가 생깁니다.

호르몬 변화로 인한 피부 변화: 에스트로겐 수준의 변화로 인해 피부가 건조해지고 탄력이 감소됩니다. 여드름이나 주름 등의 피부 문제도 나타납니다.

우울감 및 감정 변화: 갱년기는 우울감이나 감정의 기복에 변화가 나타납니다. 

수면 문제: 갱년기에는 잠을 제대로 못 자거나 잠을 자다 깨는 경우가 많습니다. 

에너지 수준의 변화: 활동이나 집중력이 떨어질 수 있으며 피로감이나 기력이 감소됩니다.

뼈 건강의 변화: 갱년기는 골다공증의 위험이 증가됩니다. 에스트로겐의 감소로 인해 뼈 손상이 나타납니다.

성욕의 변화: 갱년기는 성욕에도 변화를 일으킵니다. 성욕이 감소되기도 합니다.

머리카락과 손톱의 변화: 갱년기는 머리카락이나 손톱의 상태에도 영향을 줍니다. 머리카락이 얇아지거나 탈모가 나타날 수 있으며, 손톱이 부서지거나 쉽게 깨집니다.

갱년기에 좋은 음식 

대두: 식물성 호르몬인 이소플라본과 단백질을 풍부하게 함유하고 있어 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다. 대두 이소플라본은 염증을 감소시키고 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

생선: 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 갱년기 증상 완화뿐만 아니라 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

견과류: 신체의 항산화 능력을 증진시키고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 비타민 E와 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 식이섬유와 단백질도 풍부하게 함유되어 있어 영양소 섭취에 도움이 됩니다.

시금치: 칼슘, 비타민 K, 마그네슘 등 뼈 건강을 촉진하는 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 갱년기에 발생할 수 있는 골다공증 위험을 감소시키는데 도움이 됩니다.

요거트: 프로바이오틱스를 포함하여 소화 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 요거트에는 칼슘과 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 갱년기에 발생할 수 있는 뼈 건강과 근육 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

바나나: 마그네슘과 비타민 B6가 풍부하게 함유되어 있어 스트레스를 감소시키고 수면 질을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 바나나는 식이섬유와 철분을 포함하여 소화 건강과 에너지 생산에도 도움이 됩니다.

양파: 항산화 물질인 퀘르세틴이 함유되어 있어 염증을 감소시키고 면역 시스템을 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 양파는 혈액 순환을 촉진하고 심혈관 건강을 개선하는 데도 도움이 됩니다.

갱년기와 우울증

갱년기 기간에는 우울증, 불안, 스트레스, 수면 장애 등의 정신 건강 문제가 나타납니다. 호르몬 수준의 변화로 인해 신체적인 불편함, 심리적인 부담이 더해지는 경우가 많기 때문입니다. 또한 갱년기에는 가족 구성원의 변화, 사회적 지위의 변화, 자아 정체성의 변화 등으로 우울증 발생의 위험을 증가시킵니다.

또한 갱년기 기간에는 호르몬 수준의 변화로 인해 신체적인 증상뿐만 아니라 인지 기능의 변화도 나타날 수 있습니다. 이러한 변화는 심리적인 건강 문제를 악화시킬 수 있으며, 우울증의 발생 가능성을 높일 수 있습니다.

따라서 갱년기 기간에는 정서적 지원과 심리적 지원이 중요합니다. 정기적인 운동, 건강한 식습관, 충분한 휴식, 스트레스 관리 기술 등을 통해 신체적, 정서적 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 필요한 경우 전문가의 도움을 받아 정신 건강 상태를 관리하는 것도 중요합니다.

갱년기 극복방법

규칙적인 운동: 정기적인 유산소 운동과 근력 운동은 갱년기 증상을 완화하는데 도움이 됩니다. 유산소 운동과 근력 운동을 매주 2~3회 이상 운동하는 것이 좋습니다.

건강한 식습관: 식이섬유와 식물성 단백질을 풍부하게 함유한 식품을 섭취하고, 가공 식품과 당분이 많은 음식은 최소화하는 것이 좋습니다. 또한 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하여 뼈 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

스트레스 관리: 스트레스는 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 호흡 운동, 규칙적인 휴식 등을 통해 스트레스를 관리하세요.

수면 패턴 관리: 건강한 수면은 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 수면 환경을 개선하고, 정기적인 수면 패턴을 유지하도록 노력하세요. 필요하다면 수면 전문가의 도움을 받아보세요.

정신 건강 지원: 갱년기는 정신 건강 문제가 발생할 수 있는 시기이므로, 가족이나 친구, 전문가와 자주 대화를 나누는 것이 중요합니다. 필요한 경우 정신 건강 전문가의 도움을 받아보세요.

정서적 지원체계 구축: 친구, 가족, 지역사회 그리고 온라인 커뮤니티 등 다양한 지원체계를 활용하여 갱년기에 대한 정보와 경험을 공유하고 서로를 지원하는 것이 중요합니다.

이러한 극복 방법과 생활 속에서의 팁을 통해 갱년기를 건강하고 긍정적으로 극복할 수 있습니다. 그러나 각 개인의 상황과 건강 상태에 따라 적절한 대처 방법이 달라질 수 있으므로, 전문가의 조언을 듣고 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

갱년기에 나타나는 질환들

골다공증: 갱년기에는 에스트로겐이 감소하면서 골다공증의 위험을 증가시키며, 골절의 위험을 높일 수 있습니다.

심혈관 질환: 갱년기에는 혈관의 탄성이 감소하고 혈압이 상승합니다. 이는 심장 질환, 뇌졸중 및 관상동맥 질환의 위험을 증가시킵니다.

갑상선 질환: 갱년기에는 갑상선 기능의 변화가 발생할 수 있으며, 갑상선 기능 저하증 또는 갑상선 기능 항진증의 위험이 있습니다.

우울증 및 정신 건강 문제: 호르몬 수준의 변화는 정신적인 건강에도 영향을 줍니다. 갱년기는 우울증, 불안장애, 불면증 등의 정신 건강 문제가 발생할 위험이 있습니다.

체중 증가 및 대사 증후군: 갱년기에는 체지방이 증가하고 근육량이 감소할 수 있습니다. 

관절염: 갱년기에는 관절 통증과 관절염의 발생 위험이 증가 됩니다. 에스트로겐 수준의 변화로 인해 관절의 연골 손상이 발생할 수 있으며 관절 염증 및 통증이 나타날 수 있습니다.

갱년기 지수(KI) 자가진단

번호	증상	가볍다(1)	보통(2)	심하다(3)
1	월경 주기 변화
2	열기 및 땀
3	성욕 변화
4	수면 문제
5	우울감 또는 불안감
6	체중 변화
7	피부 및 모발 변화
8	관절 통증
9	기타 증상

 

점수 범위: 각 증상에 대한 가볍다(1), 보통(2), 심하다(3)의 점수를 합산하여 총점수를 계산합니다. 일반적으로 갱년기 지수의 총점수는 10점에서 30점 사이일 수 있습니다.

10점 미만: 갱년기 증상이 거의 없거나 매우 경미한 경우로 갱년기 전입니다.

10점 이상: 갱년기 증상이 나타나기 시작한 것으로 간주됩니다. 하지만 일부 증상이 경미하거나 일시적일 수 있습니다.

20점 이상: 갱년기 증상이 뚜렷하게 나타나는 경우로 간주됩니다. 이 단계에서는 증상의 관리와 대처가 필요합니다.

30점 이상: 심한 갱년기 증상이 나타나며 전문가의 상담과 치료가 필요합니다.

결론

갱년기는 모든 여성에게 경험되는 생리적인 변화입니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 충분한 휴식, 스트레스를 잘 관리하여 갱년기를 잘 극복하시길 바랍니다. 만약 갱년기 증상이 일상생활에 큰 지장을 주거나 심각한 건강 문제를 초래할 경우 병원을 방문하여 진료받으시길 바랍니다.